ফিট থাকার সূত্র

ঘর-বাইরে বিভিন্ন কাজ, অফিস-সন্তান সামলে নিজের খেয়াল রাখেন না অনেকে। জিমে যাওয়ারও সময় হয় না। এতে একটু একটু করে শরীরে মেদ জমে। একসময় মুটিয়ে যাওয়াসহ বিভিন্ন রোগ জেঁকে বসে। সুস্থ থাকতে হলে যে জিমে গিয়েই ব্যায়াম করতে হবে তা নয়। অনেক যন্ত্রপাতি লাগবে তাও নয়। ঘরেও করতে পারেন কিছু ব্যায়াম। যন্ত্রপাতি ছাড়া এসব ব্যায়াম আপনাকে ফিট থাকতে সহায়তা করবে। মাত্র ১০-১৫ মিনিট ব্যয় করলেই হবে।

ঘরে বসে অল্প সময়ে কী কী করা যেতে পারে- এ বিষয়ে কথা হচ্ছিল জারা'স বিউটি লাউঞ্জ অ্যান্ড ফিটনেস সেন্টারের প্রশিক্ষক ফারাহানা রুমির সঙ্গে। তিনি জানান, ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের মধ্যে জগিং, জাম্পিং, স্ট্রেচিং, সিট আপ ও স্কিপিং বেশি উপকারী। এ ছাড়া যোগ ব্যায়াম, ইয়োগা, সুইমিং ও হালের জনপ্রিয় জুমবা ড্যান্সও করা যেতে পারে। এতে দ্রুত ফ্যাট বার্নিং ও শরীরের রক্ত সঞ্চালন ভালো হয়।

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সকালে করলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। সকালের টাটকা বাতাসে প্রচুর অক্সিজেন থাকে। এই আবহাওয়ায় হাঁটলে কিংবা হালকা ব্যায়াম করলে ফুসফুস ও হূৎপিণ্ড ভালো এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। ফলে রাতে ঘুম ভালো হয়। তবে যাঁরা সকালে সময় পান না, তাঁরা বিকেল কিংবা রাতে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন। ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ ঘরের ফাঁকা জায়গা, বারান্দা বা ছাদে অনায়াসে করা যায়।

সিট আপ :যাদের শরীরে মেদ বেশি, তাদের মেদ কমানোর সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হলো সিট আপ। প্রথমে মেঝেতে শুয়ে পা দুটি ভাঁজ করে নিন; হাঁটু বরাবর সামনের দিকে হাত থাকবে। এবার পা ভাঁজ অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ ভাঁজ করে হাঁটু ছোঁবেন। হাঁটু ছোঁয়ার পর আবার আগের পজিশনে গিয়ে পা টানটান করে শুয়ে পড়ুন। ২০ বার করার পর এক মিনিট বিশ্রাম নিন। এভাবে প্রতিদিন দুই সেট করে মোট ৪০ বার করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। এ ব্যায়ামের ফলে শুধু পেট নয়, পুরো শরীরেরই মেদ ঝরবে।

স্ট্রেচিং :স্ট্রেচিং হলো ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের মধ্যে অন্যতম। এতে ঘাড়, হাত ও পায়ের মাংসপেশি সবল ও কর্মক্ষম থাকে। এ ব্যায়ামের জন্য কোমর থেকে পা পর্যন্ত সোজা রেখে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করতে হবে। তবে পায়ের পাতা ছুঁতে না পারলে অহেতুক জোরাজুরি করবেন না। এতে হিতে বিপরীত হতে পারে। একইভাবে পা ও কোমর সোজা রেখে হাত ওপর দিকে তুলে ডান-বামে ঘুরিয়েও ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করা যেতে পারে।

জাম্পিং :শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হলো 'জাম্পিং জ্যাক'। জাম্পিং করতে হলে পুরো শরীরকে কাজে লাগাতে হয়। ফলে দ্রুত উপকার পাওয়া যায়। পা দুটি ফাঁক করে সোজা দাঁড়িয়ে থাকুন এবং মাথার ওপরে হাত দুটি রাখুন। এবার লাফাতে থাকুন। লাফাতে লাফাতে হাত ও পায়ের দূরত্ব কমে আসবে। অনেকে আবার হাত জড়ো করার সময় তালি দেন, এতে মনে রাখা সহজ হয়। এ ছাড়া জাম্পিং জ্যাক করলে হূৎস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি পায়। ফলে কার্ডিও করার আগেও এ ব্যায়াম করা যেতে পারে। প্রথম প্রথম ১০টি সেট করে জাম্পিং জ্যাক করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন সময় ভাগ করে ২৫টি সেট করে জাম্পিং জ্যাক করলে উপকার পাবেন।

স্কিপিং বা দড়ি লাফ :শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ও ওজন কমাতে দড়ি লাফ সবচেয়ে সহজ ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ। দড়ি লাফের ফলে হাড় ও মাসল শক্তিশালী হয়। একদিনে খুব বেশি চাপ না নিয়ে ধীরে ধীরে দড়ি লাফের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

যাঁরা নিয়মিত অফিসে বসে কাজ করেন, তাঁরা কিছুক্ষণ পরপর হাত-পা ছড়িয়ে রিলাক্স করতে পারেন। শরীরের সক্ষমতা থাকলে বুকডন দিয়ে মাসল কর্মক্ষম রাখতে পারেন। তবে যে ব্যায়ামই করুন না কেন, তা নিয়মিত করতে হবে। এক-দুই মাস করার পর ছেড়ে দিলে কোনো উপকার হবে না। ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক খাদ্যাভ্যাসও শরীর ফিট রাখার জন্য জরুরি।