অনিদ্রা: কারণ, স্বাস্থ্যঝুঁকি

সুস্থতার জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি রাতে গড়ে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম প্রয়োজন। ঘুম কেবল ক্লান্তি দূর করে না, এটি শরীর ও মনকে সতেজ করে তোলে। ঘুমের এই চক্র ব্যাহত হলে তাকে সাধারণভাবে অনিদ্রা (Insomnia) বলা হয়। অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা রাতে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুম ধরে রাখার ক্ষেত্রে সমস্যার সম্মুখীন হন। এ সমস্যা স্বল্পমেয়াদি বা দীর্ঘমেয়াদি হতে পারে।

অনিদ্রার মূল কারণ ও স্বাস্থ্যঝুঁকি
মানসিক চাপ ও স্বাস্থ্য সমস্যা: দুশ্চিন্তা (Anxiety), হতাশা, বিষণ্নতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, হাঁপানি এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো রোগ অনিদ্রা সৃষ্টি করে। এ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ বা ডিপ্রেশনের কিছু ওষুধও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

বদভ্যাস: ঘুমের সময়সূচিতে অনিয়ম, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম, সন্ধ্যায় ক্যাফেইন বা নিকোটিন গ্রহণ এবং বেডরুমের অতিরিক্ত আলো ও শব্দ অনিদ্রার অন্যতম কারণ। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা গুরুতর স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়ায়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ (Hypertension) এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। একই সঙ্গে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয় এবং দৈনন্দিন কাজে মনোযোগের অভাব ও কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়।

অনিদ্রা থেকে মুক্তির উপায় (স্লিপ হাইজিন)
বিশেষজ্ঞরা ঘুমের মান উন্নত করার জন্য নিম্নলিখিত অভ্যাস মেনে চলার পরামর্শ দেন–
নির্দিষ্ট সময়সূচি: প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি (Circadian Rhythm) নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
স্ক্রিন টাইম ও বেডরুমের পরিবেশ: ঘুমানোর অন্তত এক-দুই ঘণ্টা আগে মোবাইল, কম্পিউটার বা টিভির স্ক্রিন দেখা বন্ধ করুন। কারণ, নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে  বাধা দেয়। শোবার ঘরকে অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত রাখুন।

খাবার ও পানীয়: দুপুরের পর থেকে চা-কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। রাতের খাবার ঘুমানোর দু-তিন ঘণ্টা আগে শেষ করুন এবং ভারী, চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করুন।
শিথিলকরণ: হালকা বই পড়া, মৃদু সংগীত শোনা বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলো মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম: নিয়মিত হালকা ব্যায়াম ঘুম গাঢ় করে। তবে ব্যায়াম ঘুমানোর পাঁচ-ছয় ঘণ্টা আগেই শেষ করা উচিত।
বিছানায় ১৫-২০ মিনিট শুয়ে থাকার পরও ঘুম না এলে উঠে কম মনোযোগ দিতে হয় এমন কাজ করুন। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ সেবন করা উচিত নয়। কারণ, এতে নির্ভরশীলতা বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। লাইফস্টাইল পরিবর্তন সত্ত্বেও সমস্যা ছয় সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
লেখক : ডা. হুমায়ুন কবীর হিমু (সহকারী অধ্যাপক, ডিপার্টমেন্ট অব ইন্টারভেনশনাল নিউরোলজি, নিনস)।