হাড়ের সুস্থতা ও ভঙ্গুরতা প্রতিরোধে করণীয়

অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ভঙ্গুরতা রোগে নারীরা বেশি আক্রান্ত হন। এই রোগ দৈনন্দিন জীবনযাত্রা ব্যাহত করে। তাই প্রত্যেক নারীর উচিত সময়মতো এটি প্রতিরোধ করা। অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে পারলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়বে এবং জীবনযাত্রাও সুন্দর হবে।

ব্যায়ামের উপকারিতা
গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের বৃদ্ধিতে উদ্দীপনা জোগায়। ভারোত্তোলন ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে তিনবার ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করাই যথেষ্ট। বেশি ব্যায়াম করলে আরও ভালো ফল পাওয়া যাবে।

পুষ্টির গুরুত্ব
হাড়ের সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করা জরুরি। প্রতিদিন এক হাজার থেকে দেড় হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের চেষ্টা করুন। দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। অনেকেই দুগ্ধজাত খাবার চর্বির ভয়ে এড়িয়ে চলেন; কিন্তু স্বল্প চর্বি বা চর্বিবিহীন দুধ, দই এবং পনিরও সমান পুষ্টিগুণসম্পন্ন। দুধের চর্বি বাদ দিয়েও আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করতে পারেন।

ভিটামিন ও খনিজ
ভিটামিন-কে হাড় গঠনকারী প্রোটিন ‘অস্টিওক্যালাসিন’কে সক্রিয় করে। হাড়ের সুস্থতার জন্য প্রতিদিন ১০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন-কে গ্রহণ করা ভালো। স্পিনিচ, ব্রকলি, বাঁধাকপি, অ্যাসপারাগাস এবং বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি ভিটামিন-কের ভালো উৎস। হাড়ের ওপরের অংশ গঠনে ম্যাগনেসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। বাদাম, শুকনো শিম, স্পিনিচ, গমের ভ্রূণ ও ভুসি ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।

চিকিৎসকের পরামর্শ ও অন্যান্য অভ্যাস
পরিবারে অস্টিওপোরোসিসের ইতিহাস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। চিকিৎসক প্রয়োজনীয় ব্যবস্থাপত্র দিতে পারেন। ধূমপানের অভ্যাস থাকলে তা ছেড়ে দিন। কারণ, এটি ইস্ট্রোজেনের বিপাকক্রিয়া বাড়িয়ে হাড়ের বৃদ্ধির উদ্দীপনা কমিয়ে দেয়। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন এবং ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি একবারে খাবেন না।
লেখক : বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক।