খাবারে প্রোটিন যোগ করার সহজ উপায়

প্রোটিনের উপকারিতা শুধু পেশি গঠন এবং শক্তি বাড়ানোর মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, বিপাকীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরকে মেরামত ও পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার ক্ষেত্রেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও অনেকেই মনে করেন, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার ব্যয়বহুল বা খাধ্যাভ্যাস অনুসরণ করা কঠিন, তবে প্রতিদিনের রান্না করা খাবারে কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন এনে সহজেই প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে।

ভারতীয় নিউট্রিশনিস্ট প্রবালিকা লোনডে দৈনন্দিন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর ৫টি সহজ উপায় জানিয়েছেন ‘ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেসে’র এক প্রতিবেদনে। যেমন-

১. আপনার নিয়মিত খাবারে ডাল, অঙ্কুরিত ছোলা বা ভাজা ছোলা যোগ করুন। অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য সালাদ,স্যান্ডউইচে অঙ্কুরিত ছোলা মেশাতে পারেন। দুপুরের বা রাতের খাবারের সাথে এক বাটি অতিরিক্ত ডাল যোগ করাও প্রোটিন বাড়ানোর একটি সহজ উপায়।

২. সঠিক পরিমাণে পনির, দই বা দুধ আপনার দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন। পনির পরোটা, সবজি, পোলাও বা স্যান্ডউইচে যোগ করা যেতে পারে। দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ এবং এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। এমনকি এক কাপ দই বা দুধও দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৩. আরেকটি ভালো উপায় হলো প্রোটিন-সমৃদ্ধ আটা ব্যবহার করে খাবারটিকে মাল্টিগ্রেইন করে তোলা। রুটি বানানোর সময় গমের আটার সাথে বেসন, রাগি, সয়াবিনের আটা বা ছাতু যোগ করলে এর পুষ্টিগুণ বেড়ে যায় এবং স্বাদেও তেমন কোনো পরিবর্তন হয় না।

৪. সকাল এবং বিকালের নাশতায় বাদাম ও বীজ যোগ করুন। চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, তিল, তিসি এবং কুমড়োর বীজ দই, স্মুদি, ওটস বা সালাদের উপর ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। খাবারের সাথে চিনাবাদামের চাটনি বা চিনাবাদামের গুঁড়োও একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

৫. খাবারে ডিম, মুরগির মাংস, মাছ বা সয়া পণ্য আরও বেশি করে অন্তর্ভুক্ত করুন। সিদ্ধ ডিম বিকালের নাশতা হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। অন্যদিকে তরকারি, বা ফ্রাইড রাইসে সয়া যোগ করা যায়। এই খাবারগুলো সাশ্রয়ী এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।

লোন্ডে বলেন , দৈনন্দিন কিছু সাধারণ পরিবর্তনের মাধ্যমে বাড়ির খাবারকে স্বাস্থ্যকর ও আরও সুষম করে তোলা যায়। তিনি জানান, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার শক্তি বাড়াতে, শরীর সেরে উঠতে সাহায্য করে। এই সব দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং শিশু ও প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। তবে, তিনি খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে জানতে একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে যেগাযোগের পরামর্শ দিয়েছেন।