অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের অভ্যাস কমাতে সহজ ৬ উপায়

বর্তমান সময়ে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অতি-প্রক্রিয়াজাত বা আল্ট্রা-প্রসেসড ফুড- এর উপস্থিতি ক্রমেই বাড়ছে। প্যাকেটজাত আইসক্রিম, রুটি, সস, চিপস, গ্রানোলা বার, প্রস্তুত খাবারসহ অনেক জনপ্রিয় খাবারেই এমন কৃত্রিম উপাদান, সংরক্ষণকারী ও স্বাদবর্ধক ব্যবহার করা হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, এসব খাবার বেশি খাওয়ার সঙ্গে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ, ক্যানসার এবং অকালমৃত্যুর ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া কঠিন হলেও কিছু সহজ পরিবর্তনের মাধ্যমে এর ওপর নির্ভরতা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

ঘরেই তৈরি করুন স্বাস্থ্যকর আইসক্রিম

বাজারের আইসক্রিমের বদলে অতিরিক্ত পাকা কলা ফ্রিজে রেখে পরে কোকো পাউডার বা পিনাট বাটারের সঙ্গে ব্লেন্ড করে সহজেই স্বাস্থ্যকর আইসক্রিম তৈরি করা যায়। চাইলে দই, স্ট্রবেরি, পিচ বা অন্যান্য ফলও ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে অতিরিক্ত চিনি, কৃত্রিম রং বা সংরক্ষণকারী থাকে না। পাশাপাশি কোকো পাউডারে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের জন্য উপকারী।

দোকানের ব্যাগেলের বদলে ঘরে তৈরি রুটি

মাত্র দুটি উপাদান—সেলফ-রেইজিং ফ্লাওয়ার ও দই দিয়ে সহজেই ব্যাগেল বা ছোট রুটি তৈরি করা সম্ভব। এতে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের পরিমাণ ভালো থাকে এবং বাজারের অনেক পণ্যের মতো অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম উপাদান যোগ করতে হয় না। একই রেসিপি ব্যবহার করে পিৎজার বেসও তৈরি করা যায়।

নিজেই বানান টমেটো সস

পেঁয়াজ, রসুন, টমেটো, অলিভ অয়েল ও পছন্দের ভেষজ মসলা দিয়ে মাত্র ১৫ থেকে ২০ মিনিটে তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর টমেটো সস। বাজারের অনেক সসে বাড়তি চিনি, ঘন করার উপাদান ও সংরক্ষণকারী থাকে। তাই কেনার সময় উপাদানের তালিকা দেখে কম উপাদানযুক্ত সস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

স্টার-ফ্রাই সসও হতে পারে ঘরোয়া

রেডিমেড স্টার-ফ্রাই সসের পরিবর্তে সয়া সস, সামান্য মধু, তিলের তেল ও রসুন মিশিয়ে সহজেই সুস্বাদু সস তৈরি করা যায়। এতে অপ্রয়োজনীয় রাসায়নিক উপাদান কম থাকে। কম লবণযুক্ত সয়া সস ব্যবহার করলে খাবার আরও স্বাস্থ্যকর হবে।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিন

চিপসের পরিবর্তে ঘরে তৈরি পপকর্ন হতে পারে ভালো বিকল্প। এতে ফাইবার ও পলিফেনল নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা হজম ও হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে পাঁচ বছরের কম বয়সী শিশুদের পপকর্ন না দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা, কারণ এটি শ্বাসনালীতে আটকে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।

ঘরেই তৈরি করুন ওট বার

ওটস, বাদাম, শুকনো ফল, মধু, পিনাট বাটার বা চটকানো কলা দিয়ে সহজেই তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর ওট বার। এটি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রোটিনের ভালো উৎস। বাজারের অনেক প্রোটিন বা গ্রানোলা বারে অতিরিক্ত চিনি ও সংরক্ষণকারী থাকলেও ঘরে তৈরি ওট বারে সেগুলোর প্রয়োজন হয় না।

কীভাবে বুঝবেন কোনো খাবার অতিমাত্রায় প্রক্রিয়াজাত?

পুষ্টিবিদদের মতে, কোনো পণ্যের উপাদানের তালিকা যত বড় হবে এবং তাতে যত বেশি অপরিচিত রাসায়নিক নাম থাকবে, সেটি অতি-প্রক্রিয়াজাত হওয়ার সম্ভাবনাও তত বেশি। তাই কেনাকাটার সময় লেবেল পড়ে কম উপাদানযুক্ত এবং পরিচিত উপকরণ দিয়ে তৈরি খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, খাদ্যাভ্যাসে একদিনে বড় পরিবর্তন আনার প্রয়োজন নেই। বরং ধীরে ধীরে ঘরে তৈরি খাবারের পরিমাণ বাড়ানো, তাজা ফল, শাকসবজি, পূর্ণশস্য ও বাদাম বেশি খাওয়া এবং প্যাকেটজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানোই সবচেয়ে কার্যকর উপায়। খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করতে শুরু করলে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার এমনিতেই কমে আসবে, যা দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ জীবনযাপনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখবে।