ওজন নিয়ন্ত্রণে মেনে চলুন কিছু নিয়ম

ওজন কমাতে অনেকেরই চেষ্টা থাকে। কোনো একক প্রচেষ্টায় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন। এ জন্য বেশ কিছু বিষয় মাথায় রাখা জরুরি। যেমন–
সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন: সঠিক ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হলো সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা। খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল এবং হোল গ্রেইন যোগ করুন। প্রোটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরাট রাখে। প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে মুরগির মাংস, ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা ইত্যাদি।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: শারীরিক ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এ ছাড়া সপ্তাহে তিন দিন রেজিস্ট্যান্ট ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম শুধু ওজন কমায় না, এটি শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায়।

পানি পান করুন: ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পানি শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়। প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে পানি পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো সম্ভব হয়।
পর্যাপ্ত ঘুম: সুস্থ শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। নিয়মিত সাত-আট ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। ঘুমের অভাব মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির হরমোন বাড়িয়ে দেয়, যা বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে।

চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করুন: চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় ওজন বাড়ানোর প্রধান কারণগুলোর মধ্যে একটি। কোমল পানীয়, মিষ্টি, ক্যান্ডি ইত্যাদি পরিহার করুন। এগুলো উচ্চ ক্যালরিযুক্ত এবং শরীরের চর্বি জমার হার বাড়িয়ে দেয়।
হোল গ্রেইন ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খান: হোল গ্রেইন, যেমন– ব্রাউন রাইস, ওটমিল এবং সম্পূর্ণ গমের রুটি ওজন কমাতে সহায়ক। এ ছাড়া চিয়া সিড, ফ্লাক্স সিড, ইসুবগুল ইত্যাদি এগুলোতে ফাইবার থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং পেট দীর্ঘ সময় ভরাট রাখে।
অল্প খাবার খান, কিন্তু বারবার খান: বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে অল্প খাবার খাওয়া ওজন কমাতে বেশি কার্যকর। প্রতিদিন পাঁচ-ছয় বেলা খাবার খান, যাতে প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার থাকে। এটি আপনার মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়।

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: স্ট্রেস ওজন বাড়ার একটি কারণ হতে পারে। স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে ব্যক্তিগত ইবাদত, ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। এ ছাড়া সপ্তাহ শেষে ব্রেক নেবেন, প্রকৃতির কাছে যাবেন, ঘাস-মাটিতে খালি পায়ে হাঁটবেন। এগুলো মানসিক শান্তি দেয় এবং ওজন কমাতে সহায়ক।
সবুজ চা পান করুন: সবুজ চায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ফ্যাট বার্ন করতে সহায়ক। প্রতিদিন দুই-তিন কাপ সবুজ চা পান করার চেষ্টা করুন।
পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফলমূল খান: শাকসবজি ও ফলমূল ওজন কমাতে খুবই সহায়ক। এগুলোয় ফাইবার ও ভিটামিন-এ, সি এবং কে থাকে, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। শাকসবজি ও ফলমূল খেলে পেট ভরা থাকে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রবণতা কমে।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া : স্ন্যাকস খাওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, যেমন– বাদাম, ফল, মিক্সড সালাদ ও টক দই বেছে নিন। এগুলো কম ক্যালরিযুক্ত ও পুষ্টিসমৃদ্ধ। এর বাইরে আরও বেশ কিছু বিষয় মেনে চলতে হবে।    
লেখক: কনসালট্যান্ট ফ্যামিলি ফিজিশিয়ান।