জয়েন্টের ব্যথা কমাতে সহজ কিছু ব্যায়াম

ঘুম থেকে ওঠার পর অনেকেরই হাঁটু, কোমর, কাঁধ, পিঠ, হাত বা পায়ের জয়েন্টে ব্যথা ও শক্তভাব অনুভূত হয়। দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে ঘুমানোর কারণে এমনটা হতে পারে। সকালে কিছু সহজ স্ট্রেচিং ও হালকা ব্যায়াম করলে শরীর ধীরে ধীরে সচল হতে পারে এবং জয়েন্টের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সকালের ব্যায়াম মানেই কঠিন কোনো ভঙ্গিতে শরীর বাঁকানো নয়। এর মূল লক্ষ্য হলো ঘুমের পর ধীরে ধীরে শরীরকে নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করা, রক্ত চলাচল বাড়ানো এবং পেশি ও জয়েন্ট সচল করা।

ঘাড় ঘোরানো

কাঁধ শিথিল রেখে বসে বা দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান। মাঝখানে ফিরিয়ে এনে বাম দিকে ঘোরান। দুই পাশে ৫ থেকে ১০ বার করতে পারেন। ঘাড়ে ব্যথা বা অস্বস্তি হলে জোর করে ঘোরাবেন না।

কাঁধ ঘোরানো

কাঁধ দুটো ধীরে ধীরে কানের দিকে তুলুন। এরপর পেছনের দিকে নিয়ে নিচে নামিয়ে আনুন। এভাবে ১০ বার করুন। পরে বিপরীত দিকেও কাঁধ ঘোরাতে পারেন। এই ব্যায়াম কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশের শক্তভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কবজি ও আঙুলের ব্যায়াম

সকালে হাত শক্ত লাগলে কয়েকবার মুঠো বন্ধ করে আবার খুলুন। এরপর ধীরে ধীরে দুই দিকে কবজি ঘোরান। আঙুলগুলো যতটা আরামে ছড়ানো যায় ছড়িয়ে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় আনুন। প্রতিটি ব্যায়াম ৫ থেকে ১০ বার করতে পারেন।

বসে হাঁটু সোজা করা

একটি শক্ত চেয়ারে বসে পা মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে একটি হাঁটু সোজা করে কয়েক সেকেন্ড রাখুন। এরপর পা নামিয়ে অন্য পায়েও একইভাবে করুন। প্রতিটি পায়ে ৮ থেকে ১০ বার করলে হাঁটু সচল করতে সাহায্য করতে পারে।

গোড়ালি ঘোরানো

বসে একটি পা সামান্য ওপরে তুলে গোড়ালি ধীরে ধীরে বৃত্তাকারে ঘোরান। প্রথমে একদিকে, পরে অন্যদিকে ৫ থেকে ১০ বার করুন। এরপর অন্য পায়েও একইভাবে করুন। এতে গোড়ালির নড়াচড়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করতে পারে।

উরুর পেছনের পেশির হালকা স্ট্রেচ

চেয়ারে বসে একটি পা সামনের দিকে সোজা করে রাখুন। পিঠ সোজা রেখে কোমর থেকে সামান্য সামনে ঝুঁকুন। উরুর পেছনে হালকা টান অনুভূত হলে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড অবস্থান করুন। অন্য পায়েও একইভাবে করুন। শরীর ঝাঁকিয়ে বা জোর করে স্ট্রেচ করা উচিত নয়।

ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ

মেঝেতে ব্যায়াম করা আরামদায়ক হলে হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে পিঠ নিচের দিকে বাঁকিয়ে বুক সামান্য ওপরে তুলুন। এরপর পিঠ গোল করে মাথা কিছুটা নিচু করুন। এভাবে ৫ থেকে ১০ বার ধীরে ধীরে করতে পারেন। এতে পিঠ ও মেরুদণ্ডের আশপাশের পেশি সচল হতে পারে।

সকালে জয়েন্টে ব্যথার পেছনে দীর্ঘ সময় নড়াচড়া না করা, বয়সজনিত পরিবর্তন, পেশির টান কিংবা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো সমস্যা থাকতে পারে। তাই নিয়মিত ব্যথা, জয়েন্ট ফুলে যাওয়া বা নড়াচড়ায় সমস্যা হলে বিষয়টি শুধু বয়সের স্বাভাবিক পরিবর্তন মনে করে এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। ব্যায়াম শুরুর আগে কয়েক মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করা ভালো। প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে করতে হবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। শরীর ঝাঁকানো বা অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়। হালকা টান স্বাভাবিক হলেও ব্যথা বাড়লে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।

যাদের আগে থেকেই জয়েন্ট, হাড় বা পেশির সমস্যা রয়েছে, তাদের শারীরিক অবস্থার সঙ্গে মিলিয়ে ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত। জয়েন্টের ব্যথা দীর্ঘদিন থাকলে, ক্রমে বাড়তে থাকলে বা দৈনন্দিন কাজে সমস্যা তৈরি করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

সূত্র: এনডিটিভি