একটি সাধারণ পরীক্ষা যা বলে দেয় কীভাবে বয়সের পথে এগোচ্ছেন

বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের শক্তি, ভারসাম্য আর চলাফেরার সক্ষমতায় ধীরে ধীরে পরিবর্তন আসে। তবে সেই পরিবর্তন বুঝতে সবসময় জটিল কোনো পরীক্ষা দরকার হয় না। একটি চেয়ার আর ৩০ সেকেন্ডের ছোট্ট পরীক্ষাই দিতে পারে আপনার শারীরিক সক্ষমতা সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ কিছু ধারণা।

পরীক্ষাটি কী

সিট-টু-স্ট্যান্ড পরীক্ষা সাধারণত ৬০ বছরের বেশি বয়সী মানুষের শারীরিক সক্ষমতা ও পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি মূল্যায়নে ব্যবহার করা হয়। তবে কম বয়সীদের ক্ষেত্রেও এটি শরীরের নিচের অংশের পেশির শক্তি ও সহনশীলতা বোঝার কাজে ব্যবহার করা যায়। লন্ডনের গাই’স অ্যান্ড সেন্ট থমাস এনএইচএস ফাউন্ডেশন ট্রাস্টের কনসালট্যান্ট জেরিয়াট্রিশিয়ান ও কিংস কলেজ লন্ডনের জেরিয়াট্রিক মেডিসিনের অধ্যাপক জগদীপ ধেসি বলেন, এই পরীক্ষা মানুষের দৈনন্দিন কাজ করার সক্ষমতা, শারীরিক শক্তি, ভারসাম্য ও নমনীয়তা সম্পর্কে ধারণা দেয়। গবেষণায় এই পরীক্ষার ফলাফলের সঙ্গে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি, হৃদ্‌রোগজনিত জটিলতা ও মৃত্যুঝুঁকির সম্পর্কও পাওয়া গেছে।

যেভাবে পরীক্ষা করবেন

বাড়িতে পরীক্ষাটি করতে হাতলবিহীন সোজা পিঠের একটি চেয়ার এবং স্টপওয়াচ বা ফোনের টাইমার প্রয়োজন। চেয়ারের মাঝখানে বসে দুই হাত আড়াআড়িভাবে বিপরীত কাঁধের ওপর রাখুন। পিঠ সোজা রাখুন এবং দুই পা মেঝেতে স্থির রাখুন। টাইমার চালু করে পুরোপুরি উঠে দাঁড়ান, এরপর আবার বসুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে একইভাবে বসা ও দাঁড়ানোর কাজটি করতে হবে। কতবার পুরোপুরি দাঁড়াতে পেরেছেন, সেটিই আপনার স্কোর।

বয়স অনুযায়ী গড় স্কোর

সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন- এর তথ্য অনুযায়ী, ৬০ থেকে ৬৪ বছর বয়সীদের গড় স্কোর পুরুষদের জন্য ১৪ এবং নারীদের জন্য ১২। ৬৫ থেকে ৬৯ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে তা যথাক্রমে ১২ ও ১১। ৭০ থেকে ৭৪ বছর বয়সীদের গড় স্কোর পুরুষদের ১২ এবং নারীদের ১০। ৭৫ থেকে ৭৯ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে ১১ ও ১০। ৮০ থেকে ৮৪ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে পুরুষদের ১০ এবং নারীদের ৯। ৮৫ থেকে ৮৯ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে পুরুষ ও নারী উভয়ের গড় স্কোর ৮। ৯০ থেকে ৯৪ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে পুরুষদের ৭ এবং নারীদের ৪। তবে এই গড় স্কোরের সঙ্গে সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, আঘাত বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যার মতো বিষয়গুলো বিবেচনায় নেওয়া হয় না।

কম স্কোরের অর্থ কী

বয়স অনুযায়ী গড়ের চেয়ে কম স্কোর শারীরিক সক্ষমতা কম থাকার ইঙ্গিত দেয়। বিশেষ করে পায়ের পেশির দুর্বলতা, ভারসাম্যের সমস্যা এবং হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের কম কার্যক্ষমতার সঙ্গে এর সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এমন ব্যক্তিদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও বেশি থাকে। একটি গবেষণায় ৫১ থেকে ৮০ বছর বয়সী মানুষের ক্ষেত্রে ‘সিট-টু-স্ট্যান্ড টেস্ট’  পরীক্ষার ফলাফলকে মৃত্যুঝুঁকির গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশক হিসেবে পাওয়া যায়। কম স্কোর করা ব্যক্তিদের পরবর্তী ছয় বছরে মৃত্যুর ঝুঁকি সর্বোচ্চ স্কোরকারীদের তুলনায় পাঁচ থেকে ছয় গুণ বেশি ছিল। তবে এই পরীক্ষা দিয়ে একজন মানুষ কতদিন বাঁচবেন, তা নির্দিষ্ট করে বলা যায় না।

পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি

বয়স বাড়ার সঙ্গে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। ৬৫ বছরের বেশি বয়সী মানুষের মধ্যে প্রতি বছর প্রায় ৩০ শতাংশ পড়ে যাওয়ার ঘটনার শিকার হন। ৮০ বছরের বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে এই হার প্রায় ৫০ শতাংশ। পড়ে যাওয়ার পর অনেকেই আবার পড়ে যাওয়ার ভয়ে চলাফেরা ও সামাজিক মেলামেশা কমিয়ে দেন। এতে শারীরিক সক্ষমতা আরও কমে যায় এবং সামাজিক বিচ্ছিন্নতা তৈরি হয়। বয়স্কদের ক্ষেত্রে পড়ে গিয়ে হিপ ফ্র্যাকচারের মতো গুরুতর আঘাতও হতে পারে।

কীভাবে সক্ষমতা বাড়াবেন

শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখতে নিয়মিত সক্রিয় থাকা গুরুত্বপূর্ণ। চলাফেরা কঠিন হলে বসে করা যায় এমন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যায়। এরপর প্রতি এক বা দুই ঘণ্টা পর অন্তত কয়েকবার উঠে দাঁড়ানোর অভ্যাস করা যেতে পারে। শারীরিক সক্ষমতা থাকলে ঘরে হাঁটাহাঁটি, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, নিয়মিত স্ট্রেচিং ও ঘরের কাজের মতো দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড চালু রাখা উপকারী। বাইরে ব্যায়ামের ক্লাসে যোগ দিলে শারীরিক অনুশীলনের পাশাপাশি সামাজিক মেলামেশার সুযোগও পাওয়া যায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই পরীক্ষার স্কোরকে নিজের স্বাস্থ্যের চূড়ান্ত মাপকাঠি হিসেবে না দেখে শারীরিক সক্ষমতা সম্পর্কে একটি ধারণা হিসেবে দেখা উচিত। বয়সের সঙ্গে শরীর কতটা সচল ও শক্তিশালী থাকছে, তা বোঝার পাশাপাশি নিয়মিত সক্রিয় থাকার গুরুত্ব মনে করিয়ে দেওয়ার একটি সহজ উপায় হতে পারে এই পরীক্ষা।