৭০ বছরেও সুস্থ থাকতে ৩০-এর কোঠায় যা করা প্রয়োজন

বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের শক্তি, পেশির ক্ষমতা, হাড়ের ঘনত্ব ও স্মৃতিশক্তিতে পরিবর্তন আসে। তবে সুস্থ বার্ধক্যের ভিত্তি তৈরি হয় অনেক আগেই। বিশেষজ্ঞদের মতে, ৩০-এর কোঠা থেকেই নিয়মিত ব্যায়াম, ভালো খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

ক্যালিফোর্নিয়ার বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিংয়ের প্রেসিডেন্ট ও প্রধান নির্বাহী এরিক ভার্ডিন বলেন, জীবনযাত্রায় ইতিবাচক পরিবর্তন আনলে মানুষ অনেক বেশি বয়স পর্যন্ত সুস্থ থাকতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাবার ও মদ্যপান কমানোর মতো অভ্যাস যেকোনো বয়সেই উপকারী। তবে যত আগে শুরু করা যায়, দীর্ঘমেয়াদে ফল তত ভালো।

মিনেসোটার মায়ো ক্লিনিকের কোগড সেন্টার অন এজিংয়ের অধ্যাপক জোয়াও পাসোস বলেন, ৩০-এর কোঠা শরীরের সক্ষমতা বাড়ানোর গুরুত্বপূর্ণ সময়। এ সময় পেশির শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব ও শরীরের বিপাকীয় কার্যক্রমে বয়সজনিত পরিবর্তনের শুরু দেখা যায়। তাই এই বয়সেই শরীরের শক্তি ও রোগ প্রতিরোধের ভিত্তি শক্ত করা জরুরি।

শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ুন

বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির শক্তি ও শরীরের ভারসাম্য কমে। এতে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে এবং দৈনন্দিন কাজে অন্যের ওপর নির্ভরশীলতা তৈরি হয়। তাই ৩০-এর কোঠা থেকেই পেশির শক্তি, নমনীয়তা ও শরীরের সামগ্রিক সক্ষমতা ধরে রাখার চেষ্টা করতে হবে। দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, হাঁটা বা নিয়মিত খেলাধুলা এ ক্ষেত্রে কার্যকর। টেনিস ও ব্যাডমিন্টনের মতো র‌্যাকেট খেলাধুলার সঙ্গে দীর্ঘায়ুর সম্পর্কও গবেষণায় পাওয়া গেছে।

ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন দীর্ঘ সময় বের করা জরুরি নয়। যুক্তরাষ্ট্রের পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক অদিতি গুরকার বলেন, খাবারের পর ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটার অভ্যাসও শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত অল্প সময়ের শারীরিক পরিশ্রমও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

মস্তিষ্কের যত্ন নিন

৩০-এর কোঠায় শুধু শরীরের নয়, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের দিকেও নজর দিতে হবে। নিয়মিত দাঁতের পরীক্ষা, দাঁত ও মাড়ির পরিচর্যা, ধূমপান এড়িয়ে চলা এবং অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার কমানোর অভ্যাস জরুরি।গবেষণায় মাড়ির রোগের সঙ্গে পরবর্তী জীবনে স্মৃতিশক্তি ও চিন্তাশক্তি কমে যাওয়ার ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। শরীরে দীর্ঘদিনের প্রদাহের সঙ্গে এ ধরনের সমস্যার সম্পর্ক রয়েছে বলে গবেষকেরা মনে করেন।

ঘুমের সময় ঠিক রাখুন

নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম সুস্থ বার্ধক্যের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঠিক রাখতে সাহায্য করে। একটি বড় গবেষণায় ১ লাখ ৭২ হাজারের বেশি মানুষের তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের সঙ্গে কম মৃত্যুঝুঁকি ও বেশি আয়ুর সম্পর্ক রয়েছে। ৩০ বছর বয়সে স্বাস্থ্যকর ঘুমের পাঁচটি অভ্যাস মেনে চলা পুরুষদের ক্ষেত্রে আনুমানিক ৪ দশমিক ৭ বছর এবং নারীদের ক্ষেত্রে ২ দশমিক ৪ বছর বেশি আয়ুর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

খাবারে আনুন পরিবর্তন

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে শাকসবজি, ফল, ডাল, বাদাম, মাছ ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি। মধ্যবয়সে স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে পরবর্তী জীবনে ভালো শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। গাজর, মিষ্টি আলু, আম ও এপ্রিকটের মতো খাবারে থাকা ক্যারোটিনয়েডও খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো। এসব উদ্ভিদজাত উপাদান শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে। খাবারের সময় নিয়েও সচেতন থাকা জরুরি। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নিয়ে গবেষণা চললেও কঠোর নিয়ম অনুসরণ না করে রাতের খাবার ও সকালের খাবারের মধ্যে প্রায় ১২ ঘণ্টার বিরতি রাখার মতো সহজ অভ্যাস দিয়ে শুরু করা যায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, শারীরিক সক্ষমতা, স্বাস্থ্যকর খাবার ও ভালো ঘুমের সমন্বিত অভ্যাস বয়স বাড়ার সঙ্গে সুস্থ থাকার সম্পর্ক তৈরি করে। ২০২৬ সালের একটি গবেষণাতেও মধ্যবয়সে বেশি কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসের সঙ্গে দীর্ঘ স্বাস্থ্যকাল, কম একাধিক দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং বেশি আয়ুর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

৩০-এর কোঠায় শরীরচর্চা, স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত ঘুম, এবং সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। বার্ধক্য থামানো সম্ভব নয়, তবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীর ও মস্তিষ্কের সক্ষমতা ধরে রাখার ভিত্তি তৈরি করা যায়।