ব্রণ কমাতে খাবার

ত্বকের ব্রণ বা অ্যাকনি অন্যতম সাধারণ চর্ম সমস্যা। কিশোর-তরুণ থেকে শুরু করে প্রাপ্তবয়স্ক বয়সেও হরমোনাল অ্যাকনি, ফাঙ্গাল অ্যাকনি কিংবা ব্রণ দেখা দিতে পারে। অ্যাকনি কেবল সৌন্দর্য নষ্ট করে না, অনেক সময় আত্মবিশ্বাসও কমিয়ে দেয়। এর চিকিৎসায় ওষুধ, টপিক্যাল প্রোডাক্ট ব্যবহার করা হলেও দীর্ঘ মেয়াদে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনধারা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আন্তর্জাতিক খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, সঠিক ডায়েট ব্রণ প্রতিরোধে ৪০-৬০ শতাংশ পর্যন্ত কার্যকর হতে পারে।

যেসব খাবার ব্রণ কমাতে সাহায্য করে 
লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবার: ডায়েটারি ফাইবার ও কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ  খাবার ব্রণ কমাতে ভূমিকা রাখে। প্রতি বেলার খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে মৌসুমি রঙিন শাকসবজি ও সালাদ রাখুন। এতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলস ও ফাইবার থাকে। প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম শাকসবজি, সালাদ ও মৌসুমি টক ফল খাবেন। এ ছাড়া  ফাইবারযুক্ত খাবার হিসেবে পরিমিত পরিমাণে গোটা শস্য তথা লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, বিভিন্ন ধরনের ডাল, ওটস, মিষ্টি আলু, কিনোয়া চাল, ভুট্টা রাখতে পারেন। এগুলো রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।  
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড: সপ্তাহে অন্তত দুবার সামুদ্রিক মাছ খান। ইলিশ, টুনা, রূপচাঁদা, চিয়া সিড, আখরোট, তিসি, সামুদ্রিক মাছের তেল, অলিভ অয়েল, সরিষার তেল, নারকেল তেল শরীরের প্রদাহ কমাতে দারুণ কাজে লাগে। 
ভিটামিন-এ ও বিটা-ক্যারোটিন: মিষ্টি আলু, গাজর, মিষ্টিকুমড়া, পালংশাক, আম, পাকা পেপে, কলিজা, মলা-ঢ্যালা মাছ, কড লিভার অয়েল, ডিমের কুসুমে থাকা ভিটামিন-এ ও বিটা-ক্যারোটিন সেবাম রেগুলেট করে, কেরাটিনাইজেশন কমায়, ত্বকের কোষ নবায়ন করে। 
জিঙ্ক: কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, সূর্যমুখীর বিচি, তিল, মিষ্টিকুমড়ার বিচি, বাদাম, ছোলা, সব ডাল, মুরগির মাংস এগুলোয় থাকা জিঙ্ক আমাদের ত্বকের অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, প্রদাহ কমায়, হরমোন ব্যালান্স করে। জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট অ্যাকনি রোগীদের ব্রণ ৩০-৪০ শতাংশ কমাতে পারে। 
প্রোবায়োটিকস ও প্রিবায়োটিকস: এসব খাবার আমাদের গাট মাইক্রোবায়োম ব্যালান্স করে, প্রদাহ কমায়, হরমোনাল ব্রণ কমায়। প্রোবায়োটিক যুক্ত খাবার (যেমন টক দই, কম্বুচা, লাচ্ছি) হজমে সহায়তা করে, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়, যা হজম ও ইমিউন ফাংশনে সাহায্য করে। আঁশ জাতীয় খাবার হলো প্রিবায়োটিক যুক্ত যেমন সবজি, ফল, লাল আটা, ওটস, মসুর ডাল, ঢ্যাঁড়শ, কলা ইত্যাদি। 
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন ই, সি সেলেনিয়াম: বিভিন্ন বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, সবুজ শাকসবজি ও পেপে, লাউ, করলা, বিট, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি, ঢ্যাঁড়শ, হেলেঞ্চা শাক, পুঁই-পালংশাক, লালশাক, মুলা, শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম, আদা-রসুন লিভার ডিটক্সে সহায়তা করে। 
পানি ও হাইড্রেশন: শরীর থেকে টক্সিন বের করে দেয়, ত্বকের আর্দ্রতা বজায় রাখে, ত্বক পরিষ্কার রাখে, ব্রণ ওঠা কমায়। তাই সব পুষ্টি উপাদান শরীরে শোষণ হওয়ার জন্য প্রতিদিন প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস করে পানি খাবেন, দৈনিক অন্তত ২-৩ লিটার।

কোন খাবার বাদ দেবেন?
চিনি ও উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার: মিষ্টি, ময়দা দিয়ে তৈরি পণ্য, অতিরিক্ত পরিমাণে মিষ্টি ফল, মিষ্টি শরবত, মিষ্টি জাতীয় খাবার ডোনাট, কেক, পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত চকলেট, আইসক্রিম, সুগারযুক্ত পানীয় সফট ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, প্যাকেটের জুস গ্রহণের কারণে ইনসুলিন স্পাইক ঘটিয়ে ব্রণ বাড়ায়।
অতিরিক্ত দুগ্ধজাত খাবার: বিশেষ করে স্কিমড মিল্ক, চিনিমিশ্রিত দই। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত দুগ্ধজাত খাবার আইজিএফ-১ বাড়িয়ে ব্রণ অ্যাকনি ট্রিগার করে।
প্রসেসড ফুড ও জাঙ্ক ফুড ট্রান্স ফ্যাট: ডুবোতেলে ভাজা খাবার, বেকারির খাবার, ফাস্টফুড, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস চিপস, বিস্কুট, প্রক্রিয়াজাত বাদাম, ইনস্ট্যান্ট নুডলস। 
অতিরিক্ত লবণ ও রিফাইন্ড কার্ব: ফ্রোজেন খাবার যেমন–সসেজ, রেডি-টু-ইট মিল, ইনস্ট্যান্ট পিৎজা, প্রক্রিয়াজাত মাছ, মাংস, চিপস, চানাচুর ইত্যাদি। ধূমপান ও মদ্যপান ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়িয়ে দেয়। ফলে হরমোনাল ব্রণ বাড়ে।
অতিরিক্ত তেল ও মসলাযুক্ত খাবার: এসব খাবার ফাঙ্গাল অ্যাকনি ব্রণ ও সেবাম উৎপাদন বাড়ায়। 
লেখক: সিনিয়র ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান বায়োজিন কসমেসিউটিক্যালস ও লং লাইফ হাসপাতাল ঢাকা