অ্যালার্ম ছাড়াই সকালে ঘুম থেকে উঠতে যেসব অভ্যাস গড়ে তুলবেন

প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙে অনেকের। অ্যালার্ম বন্ধ করে আবার ঘুমিয়ে পড়া, দিনের শুরুতেই ঝিমুনি বা ক্লান্তি অনুভব করাও কমন সমস্যা। তবে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস তৈরি করতে পারলে শরীরের নিজস্ব জৈবিক ঘড়ির সঙ্গে ঘুম ও জাগরণের সময়ের সমন্বয় করা সম্ভব। এতে ধীরে ধীরে অ্যালার্ম ছাড়াই স্বাভাবিক সময়ে ঘুম ভাঙতে পারে।

ঘুমের সময় ঠিক করুন

প্রতিদিন একই সময়ের কাছাকাছি ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। একদিন রাত ১১টায় এবং পরদিন রাত ২টায় ঘুমাতে গেলে শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ এলোমেলো হয়ে যায়। তাই ছুটির দিনেও ঘুমের সময় খুব বেশি পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। তবে ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ঘুমের সময় কিছুটা কমবেশি হতে পারে। নিজের শরীর কত ঘণ্টা ঘুমালে সতেজ থাকে, সেটি বুঝে সেই অনুযায়ী রুটিন তৈরি করা ভালো।

ঘুমানোর আগে তৈরি করুন শান্ত পরিবেশ

ঘুমানোর অন্তত এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে শরীর ও মস্তিষ্ককে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা দরকার। এ সময় ঘরের আলো কমিয়ে দেওয়া, গোসল করা, বই পড়া বা হালকা কিছু করার অভ্যাস ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়তা করতে পারে। ঘুম পেতে শুরু করলে অযথা জেগে না থেকে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন একই ধরনের ঘুমের প্রস্তুতিমূলক রুটিন শরীরকে বুঝতে সাহায্য করে যে এখন বিশ্রামের সময়।

সকালের আলো নিন

শরীরের জৈবিক ঘড়ি ঠিক রাখতে সকালের প্রাকৃতিক আলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ঘুম থেকে ওঠার পর পর্দা সরিয়ে ঘরে আলো ঢুকতে দিন। সম্ভব হলে কিছুক্ষণ বাইরে প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন। সকালের আলো শরীরকে জেগে ওঠার সংকেত দিতে সাহায্য করে এবং দিনের শুরুতে সতেজ অনুভব করতেও সহায়তা করতে পারে। অন্যদিকে রাতে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলা ভালো।

রাতে ফোন থেকে দূরে থাকুন

ঘুমের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় বাধাগুলোর একটি হতে পারে স্মার্টফোন। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার, ভিডিও দেখা বা একের পর এক স্ক্রল করার অভ্যাস মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। তাই ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন ব্যবহার কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন। প্রয়োজন হলে ফোনে অ্যাপ ব্যবহারের সময়সীমা নির্ধারণ করতে পারেন। ফোন বিছানা থেকে কিছুটা দূরে রাখলেও অকারণে বারবার দেখার অভ্যাস কমানো সহজ হয়।

বিকেলের পর কফি কমান

ক্যাফেইন অনেকক্ষণ শরীরে সক্রিয় থাকতে পারে। তাই বিকেল বা সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত কফি, চা কিংবা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করলে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। সকালে বা দিনের প্রথম ভাগে ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত রাখাই ভালো। বিশেষ করে যাঁদের রাতে ঘুম আসতে দেরি হয়, তাঁরা দিনের শেষ ভাগে কফি বা অতিরিক্ত চা খাওয়ার অভ্যাস কমিয়ে দেখেতে পারেন।

রাতের খাবারের সময় ঠিক রাখুন

ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার খেলে অস্বস্তি, বুকজ্বালা বা হজমের সমস্যা হতে পারে। তাই সম্ভব হলে ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাসও শরীরের সামগ্রিক দৈনিক ছন্দ ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে।

ঘরের তাপমাত্রা ও আলো নিয়ন্ত্রণ করুন

অতিরিক্ত গরম ঘরে ঘুমাতে অনেকের অস্বস্তি হয়। ঘুমের সময় ঘর শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখার চেষ্টা করুন। বাইরে থেকে আলো বেশি এলে পর্দা ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে ঘুমের আগে খুব বেশি ঠান্ডা বা গরম পরিবেশ তৈরি না করে শরীরের জন্য আরামদায়ক তাপমাত্রা বেছে নেওয়াই ভালো।

ছুটির দিনেও রুটিন ধরে রাখুন

সপ্তাহের কর্মদিবসে একসময় এবং ছুটির দিনে আরেক সময়ে ঘুমালে শরীরের ঘড়ি আবার এলোমেলো হয়ে যেতে পারে। তাই ছুটির দিনেও স্বাভাবিক সময়ের কাছাকাছি ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। শুরুতেই অ্যালার্ম পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। নিজের ঘুমের রুটিন ঠিক করার সময় নিরাপত্তার জন্য নির্ধারিত সময়ের কিছু পরে একটি ব্যাকআপ অ্যালার্ম রাখা যেতে পারে।

ধীরে ধীরে সময় পরিবর্তন করুন

ঘুমের সময় হঠাৎ কয়েক ঘণ্টা এগিয়ে বা পিছিয়ে দেওয়া শরীরের জন্য কঠিন হতে পারে। প্রয়োজন হলে প্রতিদিন ১৫ থেকে ৩০ মিনিট করে ঘুমানোর ও ঘুম থেকে ওঠার সময় পরিবর্তন করুন। নতুন সময়ের সঙ্গে শরীর মানিয়ে নিলে সেটিই নিয়মিতভাবে ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠা মানেই সবার প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম ভাঙবে এমন নয়। পর্যাপ্ত ঘুমের পর স্বাভাবিকভাবে সতেজ হয়ে ঘুম ভাঙছে কি না, সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুমের পরও সকালে উঠতে কষ্ট হওয়া, অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুম পাওয়া, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা নিয়মিত নাক ডাকার মতো সমস্যা থাকলে বিষয়টি অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। কারণ এসব সমস্যার পেছনে ঘুমের কোনো ব্যাধি বা অন্য শারীরিক কারণ থাকতে পারে।

সূত্র: বিবিসি