কোন ভিটামিনের জন্য কী খাবেন

শরীর সুস্থ রাখতে ভিটামিন ও খনিজ গুরুত্বপূর্ণ।  এসব উপাদান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সেই সঙ্গে হজমশক্তি উন্নত করে। বিভিন্ন খাবার থেকে কোন ভিটামিন পাওয়া যায় তা জানানো হয়েছে ‘হেলদিবিল্ডার্জেড’এর এক প্রতিবেদনে। 

ভিটামিন বি১ 
ভিটামিন বি১ শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। ব্ল্যাক বিন, মসুর ডাল, টুনা মাছ এবং সূর্যমুখীর বীজের মতো অনেক খাবারেই এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনটি পাওয়া যায়।

ভিটামিন সি 
ভিটামিন সি অন্যতম সেরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি শরীরে থাকা ‘ফ্রি র‍্যাডিক্যাল’ এর বিরুদ্ধে লড়াই করতে সক্ষম। ভিটামিন সি-এর সবচেয়ে ভালো দিক হলো, এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর পাশাপাশি শরীরে এইচডিএল বা ‘ভালো কোলেস্টেরল’-এর মাত্রা বৃদ্ধি করে। সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য এটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। প্রতিদিন অন্তত ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন, তবে ২০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত গ্রহণ করা আরও ভালো। স্ট্রবেরি, ব্রকলি,সাইট্রাস জাতীয় ফল, ব্রাসেলস স্প্রাউট—এসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। 

ভিটামিন ডি 
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে অস্টিওপরোসিস (হাড়ের রোগ), এমনকি নির্দিষ্ট কিছু ক্যানসার হওয়ার ঝুঁকিও বেড়ে যেতে পারে। ৫০ বছর বয়সী নারীদের জন্য নিয়মিত ২০০ (ইউনিট) পর্যন্ত ভিটামিন ডি প্রয়োজন হতে পারে এবং ৫০-এর বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে এর পরিমাণ আরও বেশি হওয়া প্রয়োজন। স্যামন ও টুনা মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এবং সিরিয়াল বা দুধের মতো ভিটামিন দিয়ে সমৃদ্ধ (ফর্টিফাইড) খাবার থেকে আপনি ভিটামিন ডি পেতে পারেন। এছাড়া সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে আমাদের শরীর নিজে থেকেই ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে।

আয়রন
আয়রন রক্তস্বল্পতা (অ্যানিমিয়া) থেকে শরীরকে রক্ষা করে। আয়রন এমন একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা গড়ে তুলতে সাহায্য করে, যা পরোক্ষভাবে মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতেও ভূমিকা রাখে। দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য শরীরে অন্তত ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে। তবে অতিরিক্ত আয়রন ক্ষতিকর হতে পারে, তাই নির্দিষ্ট মাত্রার মধ্যেই তা গ্রহণ করা জরুরি। রেড মিট (লাল মাংস), ঝিনুকজাতীয় সামুদ্রিক প্রাণী, মাছ এবং মুরগির মাংস হলো আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস।

ভিটামিন বি২
ভিটামিন বি২ আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি চর্বি, শর্করা এবং প্রোটিন ভেঙে শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। ফর্টিফাইড সিরিয়াল (পুষ্টি উপাদান যুক্ত শস্যজাতীয় খাবার), চর্বিহীন মাংস, সবুজ শাকসবজি এবং দুধ থেকে প্রচুর পরিমাণে এই ভিটামিন পেতে পারেন।

ক্যালসিয়াম
আমাদের শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, কারণ এটি হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এটি অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। বিশেষ করে ৫০ বছর বয়সের কাছাকাছি সময়ে প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। যাদের বয়স ৫০-এর বেশি, তাদের হাড় ভালো রাখার জন্য প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। দুগ্ধজাতীয় খাবার ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস; এছাড়া বিভিন্ন ধরনের ডাল এবং গাঢ় সবুজ শাকসবজিতেও প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।