তারকা ফুটবলারদের ফিটনেস রহস্য

চলমান ফিফা বিশ্বকাপে একের পর এক চমক দিয়ে যাচ্ছেন লিওনেল মেসি, কিলিয়ান এমবাপ্পে। বাংলাদেশের দর্শক ও অগণিত ভক্তের মনে ক্রিশ্চিয়ানো রোনালদোও অনন্য একটি নাম। অন্যান্য বছরের মতো এবারের বিশ্বকাপেও রোনালদোর চমক দেখার জন্য মুখিয়ে থাকেন কোটি দর্শক। সময়ের পরিক্রমায় অনেকের ধার কমে গেলেও, এই তিন তারকা নিজেদের ক্যারিয়ারকে নিয়ে গেছেন অনন্য উচ্চতায়। এই তিন তারকার দীর্ঘকাল ধরে শীর্ষ স্তরে টিকে থাকার পেছনে রয়েছে কঠোর শৃঙ্খলা, বিজ্ঞানসম্মত ডায়েট এবং নিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন। লিখেছেন ভূঁইয়া শফি

ক্রিশ্চিয়ানো রোনালদো 
রোনালদোর ক্ষেত্রে বয়স যেন কেবলই একটি সংখ্যা। আধুনিক ক্রীড়াবিজ্ঞান ও কঠোর অনুশীলনের কল্যাণে তাঁর শারীরিক বয়স (বায়োলজিক্যাল এজ) এখনও তরুণদের মতো। এই কার্যকারিতার পেছনে রয়েছে তাঁর বছরের পর বছর ধরে মেনে চলা কঠোর লাইফস্টাইল। 
ছয় বেলার ডায়েট: রোনালদো সারাদিনে পাঁচ-ছয়বার খাবার খান। তাঁর খাদ্য তালিকায় প্রক্রিয়াজাত খাবার চিনি, রিফাইন করা ময়দা বা কোমল পানীয়ের স্থান নেই। ডায়েটে উচ্চমানের প্রোটিন (গ্রিলড চিকেন, ডিমের সাদা অংশ ও টুনা মাছ) রাখেন। শর্করা এবং তাজা শাকসবজি, পর্তুগিজ ঐতিহ্যবাহী কড মাছের পদ ‘বাকালহাউ আ ব্রাস’ তাঁর প্রিয় হলেও সেটি তিনি চর্বিমুক্ত ও স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রস্তুত করে খান।

অনুশীলন ও ঘুম: সপ্তাহে ছয় দিন জিম ও মাঠে অনুশীলন করেন ‘সিআর সেভেন’। তবে তাঁর ঘুমের অভ্যাস কিছুটা ভিন্ন। একবারে দীর্ঘ সময় ঘুমানোর চেয়ে তিনি সারাদিনে ৯০ মিনিটের পাঁচটি ‘পাওয়ার ন্যাপ’ নিতে পছন্দ করেন। এ ছাড়া পেশির ক্লান্তি দূর করতে তিনি নিয়মিত ‘ক্রায়োথেরাপি’ (অতিরিক্ত শীতল তাপমাত্রার বিশেষ থেরাপি) ব্যবহার করেন।

কিলিয়ান এমবাপ্পে 
ফরাসি ফুটবল তারকা কিলিয়ান এমবাপ্পের মূল শক্তি হলো তাঁর অবিশ্বাস্য গতি। তাঁর ক্ষিপ্রতা ধরে রাখার মূল রহস্য নিহিত রয়েছে তাঁর পেশির গঠন এবং সুষম খাদ্য তালিকায়।
ছয় বেলার ডায়েট: পুষ্টিবিদদের গাইডলাইন‌ অনুযায়ী, এমবাপ্পে সারাদিন পরিমিত ছয় বেলা খাবার খান। তাঁর ডায়েটের মূল ভিত্তি চর্বিহীন প্রোটিন (টুনা মাছ ও মুরগির মাংস), জটিল শর্করা (ব্রাউন রাইস ও ওটস) এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (অ্যাভোকাডো ও বাদাম)। লাল মাংস এবং পরিশোধিত চিনি তিনি এড়িয়ে চলেন।
পায়ের বিশেষ ব্যায়াম ও রিকভারি: এমবাপ্পের জিম সেশনে পায়ের শক্তির ওপর সবচেয়ে বেশি জোর দেওয়া হয়। সপ্তাহে পাঁচ দিন জিম সেশনের মধ্যে দুদিনই থাকে লোয়ার-বডি বা পায়ের ব্যায়াম। এর মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বক্স জাম্প। এগুলো তাঁর পায়ের পেশিকে শক্তিশালী ও নমনীয় করে তোলে। শরীরের ক্লান্তি দূর করার জন্য এমবাপ্পে রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমকে গুরুত্ব দেন। পেশির অবসাদ কাটাতে তিনিও নিয়মিত ক্রায়োথেরাপি বা আইস বাথ ব্যবহার করেন।

তথ্যসূত্র: গোল ডটকম, স্টিল সাপ্লিমেন্টস ও গিভমি স্পোর্ট

লিওনেল মেসি
ডায়েট পরিবর্তন ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ: ক্যারিয়ারের শুরুতে মেসির প্রিয় খাবার ছিল পিৎজা এবং ঐতিহ্যবাহী গরুর মাংসের রোস্ট (আসাদো)। ঘনঘন ইনজুরি ও শারীরিক ক্লান্তি দূর করতে ২০১৪ বিশ্বকাপের পর তিনি জীবনযাত্রায় আমূল পরিবর্তন আনেন। শরণাপন্ন হন ইতালীয় বিখ্যাত ক্রীড়া পুষ্টিবিদ জুলিয়ানো পোজারের। 
পোজার ডায়েটের পাঁচ স্তম্ভ: পুষ্টিবিদ জুলিয়ানো পোজার মেসির খাদ্য তালিকায় পাঁচটি উপাদানকে মূল ভিত্তি হিসেবে নির্ধারণ করেন–পর্যাপ্ত পানি, ভালো মানের অলিভ অয়েল, গোটা শস্য, তাজা ফল এবং অর্গানিক শাকসবজি।
বর্জনীয় উপাদান ও ইয়েরবা মাতে: মেসি খাদ্যতালিকা থেকে চিনি এবং পরিশোধিত ময়দা সম্পূর্ণ বাদ দিয়েছেন। পোজারের মতে, অতিরিক্ত চিনি পেশির জন্য সবচেয়ে ক্ষতিকর। এ ছাড়া মেসি লাল মাংস খাওয়ার পরিমাণ অনেক কমিয়ে দিয়েছেন। কোমল পানীয়র বিকল্প হিসেবে তিনি দক্ষিণ আমেরিকার ঐতিহ্যবাহী ভেষজ চা ইয়েরবা মাতে পান করেন। এটি তাঁর মেটাবলিজম বাড়াতে ও পেশির ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। খেলার অনুশীলনে মেসি মূলত ক্ষিপ্রতা ও শরীরের ভারসাম্য রক্ষার দিকে জোর দেন; ভারী ওজন তোলার দিকে নয়।