গরমে সুস্থ থাকতে কী খাবেন

প্রচণ্ড গরমে জনজীবন বিপর্যস্ত হয়ে পড়ে এবং এ সময় মানবদেহে সবচেয়ে বড় যে পরিবর্তনটি ঘটে তা হলো অতিরিক্ত ঘামের মাধ্যমে পানি ও ইলেকট্রোলাইটের ক্ষয়। ঘামের সঙ্গে সোডিয়াম, পটাশিয়ামসহ গুরুত্বপূর্ণ খনিজ বের হয়ে যায়। ফলে শরীরে ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্যহীনতা তৈরি হয়। এর ফলে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, এমনকি হিট এক্সহস্টশন বা হিট স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে নিয়মিত বিশুদ্ধ পানি পান করা সবচেয়ে কার্যকর উপায়। একজন পূর্ণবয়স্ক নারীর দৈনিক প্রায় ২.৫-৩ লিটার এবং পুরুষের ৩-৩.৫ লিটার পানি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও এই পরিমাণ ব্যক্তির শারীরিক পরিশ্রম, পরিবেশ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। বিশেষ করে কিডনি রোগী, হার্ট ফেইলিউর বা লিভার সমস্যায় আক্রান্তদের ক্ষেত্রে পানি গ্রহণের পরিমাণ অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত। একবারে অনেক পানি পান না করে সারাদিন অল্প অল্প করে পানি পান করা শরীরের জন্য বেশি উপকারী।
গরমের সময় প্রাকৃতিক পানীয় যেমন লেবুর শরবত, ডাবের পানি এবং ফলের শরবত অত্যন্ত উপকারী। ডাবের পানি একটি প্রাকৃতিক ওরাল রিহাইড্রেশন সল্যুশনের মতো কাজ করে; যেখানে পটাশিয়াম, সোডিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম থাকে, যা দ্রুত শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। লেবুর শরবত ভিটামিন-সি সরবরাহের পাশাপাশি শরীরকে সতেজ রাখে। তবে ডায়াবেটিক রোগীদের ক্ষেত্রে এসব শরবতে অতিরিক্ত চিনি বা মধু যোগ করা থেকে বিরত থাকা উচিত। কারণ এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে।
খাবার তালিকায় উচ্চ পানিযুক্ত সবজি অন্তর্ভুক্ত করা গরমে পানিশূন্যতা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শসা, লাউ, ধুন্দল, পটোল, কাঁচা পেঁপে, টমেটো, গাজর এবং বিভিন্ন শাকসবজিতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে এবং এগুলো শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে। এ ছাড়া পাতলা করে রান্না করা টক ডাল বা সজনে ডাল শরীরকে হালকা রাখে এবং হজমে সহায়ক। তবে যাদের ইউরিক এসিডের সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য ঢ্যাঁড়শ ও বেগুনের মতো কিছু সবজি সীমিত রাখা উচিত। কারণ এগুলো কিছু ক্ষেত্রে ইউরিক এসিডের মাত্রা বাড়াতে পারে।
মৌসুমি ফল গরমে শরীরের জন্য প্রাকৃতিক শীতলকারক হিসেবে কাজ করে। কাঁচা আমে পটাশিয়াম, ভিটামিন-সি ও ম্যাগনেশিয়াম থাকায় এটি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং লবণ-পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তরমুজ ও বাঙ্গিতে প্রায় ৯০ শতাংশ পর্যন্ত পানি থাকে, যা শরীরকে দ্রুত হাইড্রেট করে এবং প্রাকৃতিকভাবে ঠান্ডা অনুভূতি দেয়। বেল দিয়ে তৈরি শরবত পাকস্থলীকে শীতল রাখে এবং এতে থাকা ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে। একইভাবে পুদিনার শরবত শরীরকে ভেতর থেকে শীতল করে এবং সতেজতা প্রদান করে, যা গরমে মানসিক স্বস্তিও দেয়।
জিরা পানি একটি ঐতিহ্যবাহী ও কার্যকর পানীয়, যা হজমে সহায়তা করে এবং গ্যাস বা অম্বল কমাতে সাহায্য করে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও কিছু পরিমাণ খনিজ থাকে, যা সামগ্রিকভাবে শরীরের জন্য উপকারী। একইভাবে টক দই একটি প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং গরমে হজমজনিত সমস্যাগুলো কমাতে সাহায্য করে। 
এ সময় হালকা, কম তেলযুক্ত এবং পাতলা ঝোলযুক্ত খাবার গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো। গরমে সুস্থ থাকতে হলে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ এবং স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন অত্যন্ত জরুরি। v
লেখক : ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, বাংলাদেশ ডায়াবেটিক নেটওয়ার্ক