শীতে শরীরচর্চার আগে পানীয় নির্বাচনে যা জানা জরুরি

শীতের সকালে ঘুমের উষ্ণতা ছেড়ে শরীরচর্চায় মনোযোগী হওয়া অনেকের জন্যই কঠিন। তবে ব্যায়ামের আগে শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি ও পানির ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি। এ জন্য অনেকেই ক্যাফেইনযুক্ত প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করেন। তবে বাড়িতেই থাকা বিভিন্ন ফল, দুধ, ডাবের পানি কিংবা ওটস দিয়ে তৈরি পানীয় হতে পারে সহজ বিকল্প। এসব পানীয় শরীরে তরল ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগাতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের ধরন ও সময় অনুযায়ী বেছে নিতে পারেন কয়েকটি প্রাকৃতিক পানীয়।

লেবু মেশানো গরম পানি

শীতের সকালে ব্যায়ামের আগে এক গ্লাস হালকা গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে পান করতে পারেন। যাঁদের ঠান্ডা পানি পান করতে অস্বস্তি হয়, তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প। পানি শরীরে আর্দ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। লেবু পানিতে স্বাদ যোগ করায় তরল গ্রহণও সহজ হয়। তবে এটি সরাসরি শক্তি জোগায় না কিংবা চর্বি পোড়ানোর বিশেষ কোনো পানীয় নয়। এক গ্লাস হালকা গরম পানিতে অর্ধেক লেবুর রস মিশিয়ে নিন। ব্যায়াম শুরুর ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে পান করতে পারেন।

কলার স্মুদি

কলা কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস, যা শরীরকে ব্যায়ামের প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়। কলার সঙ্গে দুধ মেশালে পাওয়া যায় প্রোটিন ও বাড়তি কার্বোহাইড্রেট। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ব্যায়াম করতে চাইলে এই স্মুদি উপকারী হতে পারে। একটি পাকা কলার সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ মিশিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। প্রয়োজন হলে সামান্য পানি যোগ করতে পারেন। অতিরিক্ত চিনি বা সিরাপ ব্যবহার না করাই ভালো। ব্যায়াম শুরুর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে পান করতে পারেন। হাতে সময় কম থাকলে অল্প পরিমাণ স্মুদি অথবা একটি কলা খেতে পারেন। যাদের দুধে ল্যাকটোজ সহ্য হয় না, তারা ল্যাকটোজমুক্ত দুধ ব্যবহার করতে পারেন।

ডাবের পানি

ডাবের পানি প্রাকৃতিকভাবে তরল ও ইলেকট্রোলাইটের উৎস। এতে বিশেষ করে পটাশিয়াম থাকে। ব্যায়ামের আগে হালকা স্বাদের পানীয় হিসেবে এটি বেছে নিতে পারেন। তবে ডাবের পানিতে সোডিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলক কম। তাই দীর্ঘ সময়ের কঠোর ব্যায়ামে অতিরিক্ত ঘামের ফলে শরীর থেকে বেরিয়ে যাওয়া ইলেকট্রোলাইটের চাহিদা পূরণে এটি সব সময় যথেষ্ট নয়। চিনি ছাড়া এক ছোট গ্লাস ডাবের পানি পান করতে পারেন। ব্যায়াম শুরুর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে পান করা যায়। তবে স্বল্প সময়ের মাঝারি ব্যায়ামের জন্য সাধারণ পানিই যথেষ্ট হতে পারে। কিডনির সমস্যা থাকলে বা চিকিৎসকের পরামর্শে পটাশিয়াম গ্রহণ সীমিত রাখতে হলে ডাবের পানি পানের বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

ওটস ও দুধের স্মুদি

সকালে ব্যায়ামের আগে কিছুটা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে চাইলে ওটস ও দুধের স্মুদি ভালো বিকল্প। ওটসে থাকা কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। অন্যদিকে, দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। ২০ থেকে ৩০ গ্রাম ওটসের সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ মিশিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। স্বাদ বাড়াতে অর্ধেক কলা যোগ করতে পারেন। ব্যায়াম শুরুর ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে পান করা ভালো। ওটসে ফাইবার থাকায় হজম হতে কিছুটা সময় লাগে। তাই দৌড়ানো বা কঠোর ব্যায়ামের ঠিক আগে বেশি পরিমাণে এই স্মুদি পান না করাই ভালো।

বিটরুটের রস

বিটরুটে থাকা ডায়েটারি নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এটি রক্তনালির কার্যক্রম ও রক্তপ্রবাহে প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বিটরুটের রস ব্যায়ামের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক বলে দেখা গেছে। তবে এর ফলাফল ব্যক্তি ও ব্যায়ামের ধরন অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে। একটি ছোট বিটরুট ভালোভাবে ধুয়ে পানির সঙ্গে ব্লেন্ড করে নিন অথবা রস বের করে নিন। স্বাদের জন্য সামান্য লেবুর রস যোগ করতে পারেন। গবেষণায় সাধারণত ব্যায়াম শুরুর দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে বিটরুটের রস গ্রহণের কথা বলা হয়েছে। তবে এর কার্যকারিতা গ্রহণের সময় ও নাইট্রেটের পরিমাণের ওপর নির্ভর করে। যাঁদের কিডনিতে পাথরের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের নিয়মিত বিটরুটের রস পান করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পানির সঙ্গে কমলার রস

কমলার রস শরীরে তরল ও কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এতে রয়েছে ভিটামিন সি। পানির সঙ্গে মিশিয়ে পান করলে এটি তুলনামূলক হালকা হয়। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ব্যায়াম শুরু করলে কমলার রস থেকে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট কাজে আসতে পারে। আধা গ্লাস বিশুদ্ধ কমলার রসের সঙ্গে সমপরিমাণ পানি মিশিয়ে নিন। স্বাদ অনুযায়ী পানির পরিমাণ বাড়াতে পারেন। ব্যায়াম শুরুর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে পান করতে পারেন। তবে রসে আস্ত কমলার তুলনায় ফাইবার কম ও শর্করার ঘনত্ব বেশি হতে পারে। ডায়াবেটিস থাকলে পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

গরম দুধ ও কলা

শীতকালে ব্যায়ামের আগে গরম কিছু খেতে চাইলে দুধের সঙ্গে কলা বেছে নিতে পারেন। দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট। অন্যদিকে, কলা শরীরে বাড়তি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। ফলে এটি ব্যায়ামের আগে হালকা খাবার হিসেবে কাজ করতে পারে। এক ছোট কাপ গরম দুধের সঙ্গে অর্ধেক বা একটি ছোট কলা খেতে পারেন। বাড়তি চিনি বা মধু যোগ করার প্রয়োজন নেই। খাওয়ার পর পেট ভারী মনে হলে ব্যায়াম শুরুর আগে ৪৫ থেকে ৯০ মিনিট বিরতি দিন। দুধ খেলে ব্যায়ামের সময় পেটে অস্বস্তি হলে বিকল্প খাবার বেছে নিতে পারেন।

ব্যায়ামের আগে কোন পানীয় প্রয়োজন?

সব ধরনের ব্যায়ামের জন্য একই পানীয় প্রয়োজন হয় না। ব্যায়ামের সময়কাল, তীব্রতা, শারীরিক অবস্থা এবং শেষবার খাবার গ্রহণের সময় বিবেচনা করে পানীয় নির্বাচন করা উচিত। এক ঘণ্টার কম সময়ের মাঝারি ব্যায়ামে সাধারণ পানি যথেষ্ট হতে পারে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে কলা বা অল্প পরিমাণ স্মুদি থেকে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যেতে পারে। আবার দীর্ঘ সময়ের কঠোর ব্যায়ামে শরীরের তরল, কার্বোহাইড্রেট ও ইলেকট্রোলাইটের চাহিদা বিবেচনা করতে হবে।

প্রতিদিন ব্যায়ামের আগে বিশেষ কোনো প্রি-ওয়ার্কআউট পানীয় গ্রহণ বাধ্যতামূলক নয়। পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার ও শরীরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শীতকালে তৃষ্ণা কম পেলেও নিয়মিত পানি পান করতে হবে।

প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি পানীয় পুষ্টি ও তরলের চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে। তবে প্রাকৃতিক হলেই সব পানীয় সবার জন্য উপযোগী, এমন নয়। ডায়াবেটিস, কিডনির সমস্যা বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে পানীয় নির্বাচনে সতর্ক থাকা প্রয়োজন। শরীরের প্রয়োজন বুঝে সঠিক পানীয় বেছে নেওয়ার পাশাপাশি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং আবহাওয়া অনুযায়ী পোশাক পরাও জরুরি।

সূত্র: এনডিটিভি